频繁脖子僵、腰酸痛?多半是累的、冻的!

有没有发现，自己经常莫名其妙身上疼？

加班久坐，脖子僵得转不动；睡一觉起来，肩膀又酸又沉；吹一晚空调，第二天腰直接直不起来……

其实大多数颈肩腰腿痛，根本不是大毛病，核心诱因就两个：过度劳累+受凉受寒。

数据显示，白领颈肩痛发病率高达58.7%，其中72.3%与不良姿势和慢性劳损相关；而在所有急性发作病例中，41.6%与受凉直接相关。

说直白点：累出来的劳损、冻出来的酸痛，是现代人脊柱疼痛的两大元凶。

本期，郑州市颈肩腰腿痛医院范小娟医生，整理了一套超实用的自测方法+日常预防干货，普通人在家就能用，轻松养护颈肩腰腿！

PART.01  3个身体预警！早点发现疼痛隐患

到底是累了还是真的伤了？这3个信号就是“报警器”。花一分钟对照一下，早发现早调整，别把小问题拖成大毛病。

01 脖子“转不动”或“咔咔响”

早起或者长时间低头玩手机、办公后，脖子发僵、转头不灵活，转动时能听到关节弹响，大概率是颈椎肌肉劳损、关节状态变差的信号。

02 肩背、腰部有固定酸痛点

按压肩膀中间、后腰脊柱两侧，能摸到明显的酸胀痛点，忙碌劳累后痛感加重，休息后会稍微缓解，这是典型的肌筋膜炎表现，千万别忽视。

03 手脚发麻、有过电感/牵拉痛

脖子酸痛连带手臂发麻、有过电感；腰酸伴随臀部、大腿后侧拉扯疼痛，说明可能已经压迫到神经，出现这个症状一定要及时就医检查。

PART.02  3个懒人养护动作，每天5分钟就够

下面这三个动作，久坐党、低头族日常必练，简单不费力，随时随地能做：

01收颌缩颈（放松颈椎）

坐直身体，下巴水平向后收，感觉后颈部有牵引发力，保持5秒后放松，重复10次。可放松颈椎，还能有效纠正头前伸姿势。

02站姿后伸腰（缓解腰椎）

站立，双手叉腰，双腿与肩同宽，缓慢向后伸腰至最大限度，保持5秒，重复10次。注意不要过度后仰，避免腰椎小关节损伤。

PART.03 日常保养小贴士

01防劳损?规避过度劳累伏案办公、低头工作，每45分钟起身活动3分钟；

用电脑时在腰后加个靠垫、视线与屏幕齐平；

搬东西先蹲下不弯腰，避免腰部骤然受力拉伤；

优先选择硬板床休息，维持腰椎自然生理曲度；

身体出现酸胀疲惫信号及时休息，切忌超负荷硬扛。

02防酸痛?做好防寒保暖

空调房别让冷风直吹后颈、腰背，备个小披肩、护腰超实用；

 运动出汗、洗完澡后，别马上吹冷风、进低温环境，先擦干身体再休息；

每晚用40℃左右热水袋热敷酸痛部位10-15分钟，放松肌肉、促进循环。

医师简介：范小娟，执业医师，硕士研究生，毕业于陕西中医药大学。擅长治疗颈肩腰腿痛系列疾患、耳石症，如颈椎病、腰椎间盘突出、膝关节病等各种急慢性疼痛以及软组织损伤。